| 내용 |
안녕하세요 자미원입니다.
불면증을 정의할 때 입면까지 시간이 오래 걸리는 입면장애와 계속 자다가 깨는 유지장애 그리고 너무일찍 깨는 조기각성의 세가지 모두를 불면증의 범주에 넣고 있습니다.
보통 입면장애형의 경우 잠들기까지의 시간이 30분 이상 걸린다면 이는 입면장애형을 의심해 볼 수 있습니다.
그러나 이런 입면장애형 불면증의 경우 입면장애 자체보다는 그런 입면장애로 인해서 낮시간의 생활에 심한 지장을 받는지를 더 중요하게 봅니다.
그리고 입면장애로 인한 불면증을 주 3~4회 이상 겪으면서 수면시간의 감소로 인한 삶의 질의 저하를 함께 동반하는 경우를 적극적으로 치료해야하는 불면증으로 봅니다.
그리고 일시적으로 어떤 이유에 의해서 며칠정도 혹은 1~2주 정도 잠을 잘 못 자고 설치고 하는 것은 급성 불면증으로 보고 특별한 조치를 취하지 않더라도 자연스럽게 호전되는 경우가 많기 때문에 초기에는 특별한 치료를 하기 보다는 마음을 편하게 먹고 좀 더 지켜보는 경우가 많습니다.
아주 지극히 정상적으로 건강한 사람들도 한달에 한 번 혹은 일년에 몇 번 정도는 잠이 안와서 조금씩 뒤척거기리도 하니까요
어릴 때 소풍가기 전날 수학여행가기 전날 설레고 기쁜 마음에 늦게까지 잠을 못 잤던 경험 있으시죠?
그런 맥락에서 본다면 그건 불면증이 아니겠죠?
잠시 마음 쓰는 일이 있고 스트레스 받는 일이 있어서 생각이 많아져서 잠을 못 자는 건 한번씩 나타나는 지극히 정상적인 반응이라고 생각하시고 자연스럽게 받아들이는 것이 더 좋습니다.
지나치게 그 사실에 집착하게 되면 오히려 몸이 더 긴장하게 되어서 잠이 더 안오는 경우도 생기니까요 하루 이틀 못자면 또 다음날을 일찍 잠들고 하니까 너무 걱정하지 말자 라는 식으로 편하게 생각하는 게 좋을 것 같네요.
대부분 이렇게 갑자기 잠이 안오는 경우에 원래 내 생활에 맞춰져 있는 생체시계의 리듬이 일시적으로 깨져서 나타나는 경우가 많습니다.
우연찮게 늦게까지 잠을 안자고 일을 했다거나 친구들과 놀면서 늦게 잠을 잤다든지 혹은 일때문에 새벽에 잠 든 일이 있었다면 몸은 피곤한데도 늦게 잠드는 리듬으로 생체시계가 리셋팅되는 상황이 벌어지는 것입니다.
그렇게 리셋팅 된 생체시계를 다시 이전처럼 돌리는 것 만으로도 입면장애는 호전되기도 합니다.
보통 2주 정도를 지속적으로 수면리듬을 바꿔줘야 자기 리듬으로 고정화된다고 하는데요
우선 생체시계의 리듬을 맞춰주는 방법을 써봤으면 좋겠습니다.
아침 기상시각을 일정하게 유지하면서요 아침에 일어나면 피곤하더라도 거실로 나가서 강한 햇빛을 5~10분정도 쬐도록 하십시요. 기지개도 펴고 스트레칭도 하면서 지금이 아침이라는 인식을 햇빛을 통해서 강하게 인식시켜주는 겁니다.
그리고 취침시간이 다가올 수록 강한 전기불빛에는 노출되지 않도록 해 주세요
공부하는 것도 좋지만 취침 1~2시간 전에는 강한 스탠드 불빛 밑에서 책을 읽는 것보다는 으슴프레한 불빛아래에서 편하게 읽을 수 있는 책들을 조금씩 보는 게 좋습니다.
그리고 잠자리에 누웠을 때 잠이 오지 않는다고 해서 일어나서 불을 켜고 다시 책을 본다든지 인터넷을 한다든지 하는 습관은 아주 좋지 않습니다.
불을 켜는 순간 몸은 아침이구나 착각할 수 있기 때문입니다.
오히려 잠이 안오더라도 그냥 눈을 감고 이 생각 저생각을 하면서 상상의 나래를 펴는 것이 더 좋습니다.
생각이 생각의 꼬리를 물 때 그걸 억누르려고 하면 자꾸만 더해집니다. 그 꼬리를 계속 물고 늘어져 보세요 어느새 아침이라고 깨우는 어머님 목소리를 들으며 일어나게 될겁니다.
한번 시도해 보시구요 무엇보다도 며칠 못 자는 것에 대해서 너무 집착하지 마시구요 평상시와 똑같이 생활하시면서 마음을 편히 가지시는 게 중요합니다.
감사합니다.
|
