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[네이트&MK헬스 상담실] 스트레스 때문에 잠 못자는데… |
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햇볕 쬐고 저녁식사 줄이세요
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Q> 저는 지금 병장을 바라보는 상병입니다. 겨울이라 그런지 몸이 뻐근하고 너무 피곤합니다. 솔직히 선임 때문에 눈치도 보이고 스트레스 받아서 잠도 잘 못자거든요. 새벽에 잠을 잘 설치고요. 자도 잔 것 같지 않아서 낮에 교육받고 훈련할 때 많이 졸게 됩니다. 불면증이 생긴 것은 아닌지 고민입니다. 요즘에는 우울 증세까지 있는 것 같아서 심각한 병은 아닐까 걱정이 됩니다.
A> 불면증은 잠들기가 힘들거나 잠들었더라도 자꾸 잠을 깨는 경우, 그리고 새벽에 너무 일찍 잠에서 깨는 경우 등으로 인해 만족스러운 수면을 취하지 못하는 상태가 주 3~4회 이상 나타나는 것을 뜻합니다. 이 때문에 주간활동에 지장을 받는 상황이 4주 이상 지속됐을 때 만성불면증으로 진단하고 적극적인 치료를 요하게 됩니다.
일시적인 스트레스로 인해 며칠 정도 잠을 설치는 경우에는 특별한 치료를 하지 않더라도 정상적으로 회복되는 경우가 많습니다. 스트레스 상황이 회복되거나 스트레스에 대한 저항이 스스로 생기면서 잠도 조금씩 깊어지게 마련입니다.
다소 걱정이 되는 부분은 우울한 감정이 든다는 것인데요. 수면 깊이가 얕아지고 불면증이 오래 진행될수록 우울증 발병률이 높아지는 것은 사실입니다. 잠에 대한 집착과 불만족이 계속 쌓이고 체력적으로도 힘든 시기가 지속되면 의욕과 의지가 많이 약해지면서 흔히 말하는 `우울 모드`에 돌입하게 되는 것이죠.
그리고 이런 우울한 감정은 낮 시간이 짧아지고 밤 시간이 길어지는 가을철이 되면서부터 더욱 심해지는 경향이 있습니다. 지금이 계절적으로 겨울의 초입인 만큼 계절적인 영향도 없지는 않아 보입니다.
우선은 군 생활을 하면서 다음의 두 가지를 시도해 보는 것이 어떨까 합니다. 첫 번째로 낮에 햇볕을 많이 쬐는 것입니다. 햇볕을 쬐는 시간이 짧아질수록 수면을 유도하는 호르몬인 `멜라토닌` 생성량도 줄어든다고 보고되고 있습니다. 낮 시간엔 가급적 30분이 넘는 수면을 자제하고 햇볕을 자주 쬐어줘서 `지금은 밤이 아니라 낮`이라는 신호를 계속 뇌에 심어줘야 합니다.
두 번째로 식사요령이 중요합니다. 군대에 있다 보면 자연스럽게 식사량이 늘어날 텐데요. 식사량을 `아침>점심>저녁` 비율로 조절해 저녁에 먹는 양을 조금 줄여보십시오. 저녁에 하는 과식은 곧바로 소화기에 부담을 줘 아침 기상 시에도 개운한 느낌이 들지 못하게 합니다. 감사합니다.
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[허정원 자미원 원장(한의학 박사)]
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